szerző: Geszvein Erika pszichológus

Jobb félni, mint szorongani? A szorongás tárgy nélküli, szabadon lebegő félelem.

Miért szorongunk?

Amikor történik velünk valamilyen esemény, rögtön megjelenik róla a fejünkben néhány gondolat, amelyekhez azután érzések kapcsolódnak, s ezekre valamilyen akarati impulzussal reagálunk. Ez a folyamat olyan gyorsan történik, hogy a gondolatok és érzések sokszor nem is tudatosulnak.

A szorongást okozó téves, irracionális gondolatokat általában észre sem veszünk. Minden olyan gyors, hogy csak azt érezzük, valami nem oké, ezért gyorsan teszünk valamit a negatív érzés oldására, például megeszünk egy csokit, megiszunk egy sört, rágyújtunk egy cigire vagy rákiabálunk a gyerekünkre.

szorongás.jpeg

 

Szorongás és pánikbetegség esetén a nem tudatosuló irreális gondolatokat kell elkapnunk, tudatosítanunk, és módosítanunk reálisra. Ha sikerül, a szorongás és a pánik megszűnik.

Teszt: Mennyire vagy szorongós? Jelöld be azokat az állításokat, amelyek jellemzőek rád.

□ Kreatív vagyok, jó a fantáziám, néha már-már túl élénk is.
□ Előfordul, hogy napokig nem tudok megszabadulni egy rossz gondolattól.
□ Szeretek megfelelni, mindenkinek szimpatikus lenni.
□ Komoly elvárásaim vannak önmagammal szemben.
□ Tökéletesnek kell lennem és annak is, amit csinálok.
□ Fontosnak tartom a megbízhatóságot.
□ Olykor túl erős az önuralmam, nem szólok, amikor kellene.
□ Gyakran csak utólag vagyok dühös, az adott szituációban semmit sem érzek.

□ Hajlamos vagyok elhanyagolni a testi szükségleteimet.

Kiértékelés: Minél több jellemző rád a felsorolásból, annál erősebb a szorongásra való hajlamod.
(A teszt nem standardizált, csupán szemléltető erejű.)

Ezeknek a jellemzőknek mind van pozitív oldaluk, például a fantáziálás okozhatja azt, hogy beképzeljük a tünetet, de használhatjuk arra is, hogy egy elképzelt mentális képpel kioltsuk a szorongást.

Teszt: Miért vagy szorongós? Háttérokok - Válaszolj igennel vagy nemmel.

□ Volt alkoholista a családodban?
□ Emlékszel gyermekkorodból rossz bánásmódra (testi, lelki, szexuális bántalmazás, elhanyagolás)? 
□ A szüleid is szorongósak voltak?
□ Sokat kritizáltak a szüleid?
□ Az otthoni szabályok merevek és szigorúak voltak, vagy néha kaptál engedményeket?
□ Voltak megdönthetetlen családi bölcsességek (pl. a szépségért szenvedni kell, stb...)?
□ Fontos volt a látszat, hogy a külvilág azt lássa, milyen jó ez a család, gyermek, stb.?
□ Lehet, hogy túlságosan is védtek, a széltől is óvtak a szüleid?
□ Az érzésekről beszélni ritkaság volt vagy egyenesen tabu?  
□ Volt olyan emléked gyerekként,  hogy a felnőttek sugdolóztak, s azt mondták, ”nem rád tartozik” amiről beszélgetnek? 
□ Az, hogy mennyire ismertek el, függött attól, hogy mennyire jól teljesítettél az iskolában?
□ Féltél, hogy elveszíted a szüleidet, volt olyan élményed, mikor magadra hagytak és nagyon féltél?
□ Voltak rád osztva olyan felnőtt feladatok, amikről utólag tudod, nem lett volna szabad gyerekként rád bízni pl.  kellett-e testvéreidről vagy akár szüleidről gondoskodnod, mosnod, főznöd, szüleid házassági problémáiba belefolynod, békíteni őket, stb?
□ Volt féltve őrzött titok a családban (származás, betegség, alkoholprobléma, félrelépés, stb...)

Kiértékelés: Minél több pontra válaszoltál IGEN-nel, annál hajlamosabb vagy a szorongásra.

szorongas6.jpgA szorongás tünet, gyakran valamilyen múltbéli emlék nem tudatosuló kísérése a jelenben. A szorongás megoldásának két lépése van. Először a tüneteket kell csökkentenünk, hogy újra teljes értékű életet élhessünk, majd mikor megerősödtünk, ki kell derítenünk és fel kell dolgoznunk a háttérokokat. A szorongást oldó technikák csak akkor működnek, ha nem elégszünk meg a tünetek csökkentésével, hanem a kiváltó okokat is megtaláljuk.

13 + 1  módszer a szorongás tüneteinek csökkentésére

1. Relaxáció (jelre működő, progresszív vagy autogén tréning)
2. Légzőgyakorlatok
3. Bátorító, erősítő önközlések 
4. Figyelemelterelés (érzékszervek bevonása, összpontosítás, társalgás, munka, játék, stb.)
5. Életmódbeli változások (kevesebb koffein, több alvás, stesszmentes ételek, sport, napi relaxáció)
6. Blokk módszer (torzult gondolatok, önközlések feljegyzése, majd vitatkozás önmagukkal, végül pozitív önközlések megfogalmazása és rendszeres ismételgetése)
7. Jó nap törvénye (akkor dolgozni a szorongás hátterének megfejtésén, mikor épp nem szorongunk)
8. Fantáziálás (olyan képzeletbeli képek alkotása, amelyek kioldják a szorongást)
9. Na és? –módszer (a legfélelmetesebb gondolatra feltenni a kérdést, ”Na és? Akkor mi lesz?” Addig válaszolni és újra kérdezni, míg megnyugtató válaszhoz nem érünk.)
10. Ez a múlt vagy a jelen félelme? 
11. Fókuszpont technika (egy nyugtató szó mantraként való ismételgetése)
12. Mozgás, nagy ballisztikus mozdulatok, pl. karkörzés 
13. Cédula módszer (a létező módszereket felírni, szorongás esetén a cédulát elővenni)
+1. Ha semmi sem segít, pszichológus, önsegítő csoport felkeresése

szorongás8.jpeg

A fenti módszerek életmódprogrammá tételével és a szorongás háttérokainak felderítésével bárki képes megszabadulni a szorongástól, azonban előre fel kell készülünk a ránk váró akadályokra is:

1. A változás kényelmetlen. Hosszú távon jobb lesz, de rövid távon az új dolgok (pl. az új, szorongáscsökkentő technikák) újfajta szorongást okozhatnak. Mindez azonban csak átmeneti.
2. Ha új dolgokat próbálunk ki, a következmények ismeretlenek, ez elijeszthet bennünket, ha nem vagyunk igazán elszántak a problémánk megoldására. 

3. Ki kell kísérleteznünk a számunkra leghatásosabb módszert, ez kitartást és türelmet kíván.
4. A szorongás megszüntetése munkával jár. 
5. A másodlagos nyereségek, melyek miatt tudattalanul ragaszkodunk a problémához, elvesznek. 
6. Az évek alatt szokásunkká válhatott a szorongás (és az irracionális gondolkodás), a szorongások átírására külön módszert kell alkalmaznunk.

Tegyen egy kísérletet! Becsülje fel a jelenlegi szorongás szintjét, végezze el a fenti gyakorlatokat, majd 4 hét múlva osztályozza újra, hogy érzi magát! 

 Geszvein Erika, pszichológus

 
 
 
 
 
 
 
szorongás kezelése
 
pszichológus Budapest